1x1 des gesunden Backens
„Gesund und vegan Backen ist doch voll kompliziert und so richtig gut schmeckt das auch nicht, oder?“ Eine Frage, die mir immer wieder gestellt wird. Meine kurze Antwort: Falsch. Denn es ist eigentlich gar nicht schwer gesund zu backen und gleichzeitig wird auch die Auswahl an veganen Alternativen immer größer. Den Unterschied im Ergebnis schmeckt man dabei oft gar nicht. Mit nur ein paar kleinen Änderungen können herkömmliche Backrezepte mit Butter, Zucker und Mehl deutlich gesünder gestaltet werden. Wie das geht, verrate ich euch heute – inklusive Tipps zum veganen Backen. Und ein herzhaftes Rezept habe ich auch direkt dabei: einen leckeren Gemüsekranz – vegan & gesund natürlich. 🙂
Bevor ich euch mein 1×1 des gesunden Backens verrate, stelle ich mich aber erst einmal vor: Ich bin Mara, Frankfurterin und Süßschnabel. Ich liebe es, in der Küche zu stehen und neue Rezepte zu entwickeln. Diese teile ich seit Jahren auf meinem Foodblog und Instagram Kanal Maras Wunderland – meistens süß, hin und wieder herzhaft und vor allem immer gesund bzw. zumindest gesünder. Ich freue mich, wenn ihr mal vorbeischaut!
Die Hauptzutaten von Gebäck sind Butter bzw. Fett, Mehl, Eier und im Fall von süßen Backrezepten natürlich noch Zucker. Deshalb gliedere ich meine Tipps nachfolgend in diese Kategorien. Teil 1 zu Mehl und Eiern findet ihr hier, für Teil 2 zu Zucker und Butter (+ Milch) springt gerne auf meinen Blog.
Zu jeder Hauptzutat erkläre ich dir kurz, welche gesünderen Alternativen es gibt und wie du sie einsetzt. Ich rate dir generell aber nicht zu viel auf einmal zu ersetzen – dadurch können Konsistenz, Backzeit und Geschmack später sehr stark abweichen. Taste dich lieber langsam heran und fange z. B. zuerst mit einem Teil Mehl und Zucker an.
MEHL
In den meisten herkömmlichen Backrezepten wird helles Weizenmehl eingesetzt. Weizen enthält durch die Kreuzungen und Züchtungen der letzten Jahre jedoch die größte Menge schädlicher Stoffe. Doch auch in Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer sind sie enthalten. Daher vermeide ich die Verwendung von Weizen heute nahezu vollständig und versuche gleichzeitig einen möglichst großen Mehlanteil durch glutenfreie Alternativen zu ersetzen. Einige davon stelle ich Dir gleich vor.
Glutenhaltige Mehle aus Weizen, Dinkel und Roggen können in der Regel sehr gut untereinander ersetzt werden. So kannst du Weizen ganz einfach durch Dinkel tauschen. Die Backeigenschaften sind nahezu identisch (Ausnahme: Hefeteig – diesen bei Dinkel schonend und kürzer kneten) und geschmacklich merkt man eigentlich keinen Unterschied. Weizenmehl kann auch durch Vollkornmehl 1:1 getauscht werden. Hier benötigst du lediglich etwas mehr Flüssigkeit. Als Daumenregel können 1-2 EL Flüssigkeit je 100g Vollkornmehl hinzugeben werden.
Roggenmehl eignet sich rein geschmacklich mehr zum herzhaften Backen und eher weniger für süße Rezepte.
Möchte man glutenfreies Mehl zum Backen verwenden, wird es etwas schwieriger. Das Gluten sorgt dafür, dass der Teig zusammenhält. Deshalb nennt man es auch Klebereiweiß.
Es bindet Wasser, gibt die typische Konsistenz und hält Gebäck länger frisch. Fehlt Gluten, wird Gebäck schnell trocken und brüchig. Aber es gibt natürlich trotzdem Möglichkeiten:
Gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
Gemahlene Nüsse funktionieren anteilig in nahezu jeder Art von Teig. Bei Biskuit, der gut aufgehen soll (z.B. Tortenböden), sollte man nur einen kleinen Anteil verwenden, da die Masse sonst schnell zusammenfällt. In Mürbeteig und Rührteigen kann ein größerer Teil durch gemahlene Nüsse ersetzt werden. Da sie weniger Wasser binden als Mehl, sollte man jedoch etwas mehr nehmen. Ich ersetze grob 100g Mehl durch 125g Nüsse. Soll eine größere Menge Mehl durch Nüsse ersetzt werden, solltest du darauf achten, immer genügend andere bindende Zutaten (wie Eier) zu verwenden, sonst wird der Teig brüchig.
Mandel- oder Kokosmehl
Mandelmehl ist entölt und dadurch fettärmer als gemahlene Nüsse. Mandel- und Kokosmehl sind beide kohlenhydratarm und weisen einen höheren Proteingehalt auf als andere Mehle. Zum Backen sind sie jedoch leider nur bedingt geeignet, da sie Flüssigkeit sehr stark binden und Gebäck brüchiger wird. Ich ersetze mit diesen Mehlen maximal 25% und gebe zusätzlich rund 20% mehr Flüssigkeit hinzu oder reduziere die Gesamtmehlmenge (z.B. 200g Dinkelmehl + 40g Kokosmehl statt 300g Weizenmehl).
Buchweizenmehl
Buchweizenmehl ist proteinreicher als normales Mehl und hat nichts mit herkömmlichem Weizen zu tun. Teilweise kann herkömmliches Mehl komplett durch Buchweizenmehl ersetzt werden – zum Beispiel bei Pfannkuchen oder Waffeln. Es hat einen herberen, etwas bitteren und nussigen Geschmack, weshalb es eher für herzhafte Backwaren geeignet ist und in süßen Rezepten je nach Geschmack ggf. nur anteilig genutzt werden sollte. Es lässt sich in der Regel ein Drittel des Mehls problemlos durch Buchweizenmehl ersetzen. Da es kein Gluten enthält, ist auch hier auf genügend Bindung im Teig zu achten.
Hafermehl
Grundsätzlich gilt Hafermehl nicht als glutenfrei, da Hafer glutenähnliche Eiweißbestandteile besitzt. Ich kaufe meistens explizit gekennzeichnete glutenfreie Haferflocken und mahle diese zu Mehl. Hafermehl bindet mehr Wasser als Weizenmehl. Daher wird weniger Hafermehl (ca. 3⁄4 – also für 100g Weizenmehl 75g Hafermehl) oder mehr Flüssigkeit benötigt, wenn es eingesetzt wird. Wie bei den anderen glutenfreien Mehlen, klebt es für Kuchen und Gebäck nicht ausreichend. Grundsätzlich lässt es sich leichter anwenden als Mandel- oder Kokosmehl, da es die Konsistenz weniger stark beeinflusst.
Es gibt noch viele weitere Alternativen – z.B. Reismehl, Teffmehl, Kastanienmehl, Sojamehl oder Maismehl. Ich habe mich hier bei meiner Auswahl auf meine Favoriten begrenzt.
EIER
Aus gesundheitlicher Sicht spricht mittlerweile nichts mehr dagegen Eier zu essen. Verzichtet man jedoch auf tierische Produkte, braucht es auch Wege, Eier zu ersetzen.
Eier sind für Konsistenz und Geschmack beim Backen sehr wichtig, wenn nicht sogar entscheidend (Biskuit). Da sie Gebäck locker machen und die Zutaten binden, lassen sich Eier oft nur eingeschränkt ersetzen. Bei einer geringen Anzahl ist es möglich, bei mehr als 2–3 Eiern wird das Ergebnis meiner Meinung nach aber nicht mehr vergleichbar. Es gibt jedoch auch von vornherein Rezepte, die ohne Eier auskommen und die ich bevorzuge, wenn ich vegan backen möchte. Folgend ein paar Möglichkeiten, wie du Eier ersetzen kannst:
Leinsamen / Chiasamen
Mischt man geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit etwas Wasser und lässt diese Mischung etwa 10 Minuten quellen, kann man damit 1–2 Eier ersetzen. Alles darüber hinaus lässt den Teig schnell kompakt und klitschig werden. Dieser Ei-Ersatz eignet sich zum Binden von Rührteigen, Pancakes, Brot und Keksen. Da es sich nicht aufschlagen lässt, funktioniert das „Leinsamen-Ei“ oder „Chia-Ei“ nicht für Eischnee, Biskuits oder Brandteige.
Banane
Die Banane sollte für den Ersatz von Eiern richtig reif sein. Sie wird mit einer Gabel gut zerdrückt und gibt dem Gebäck Feuchtigkeit und etwas Bindung. Gut eignen sich Bananen in Keksen, Pancakes, Waffeln und Rührkuchen. In Rührteigen würde ich nicht mehr als 2 Eier ersetzen. Da der Eigengeschmack von Banane recht dominant ist, sollte man das mögen. Damit der Teig locker bleibt, kann etwas mehr Backpulver verwendet werden. Daumenregel: 60g Banane ersetzt 1 Ei. Ein toller Nebeneffekt: Banane süßt das Gebäck gleichzeitig, wodurch man weniger Zucker benötigt.
Apfelmark
Apfelmark lässt sich ähnlich wie Banane einsetzen und süßt das Gebäck ebenfalls. Es hat jedoch einen geringeren Eigengeschmack und bindet etwas weniger. Auch hier sollten maximal 2 Eier ersetzt und etwas mehr Backpulver hinzugegeben werden. 60g dienen hier ebenfalls als Daumenregel für den Ersatz von einem Ei.
Aquafaba
Aquafaba ist das Wasser von Kichererbsen. Es kann sehr gut aufgeschlagen werden und somit eine Alternative zu Eischnee sein. Das kann etwas länger dauern als bei Eiweiß. Verarbeitet man es weiter, hat es kaum Eigengeschmack. Ich persönlich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass es schneller zerfällt als Eischnee. Trotzdem kann man recht gut eine vegane Mousse daraus herstellen. Für ein Ei kann man ca. 40g Aquafaba verwenden.
Johannisbrotkernmehl
Dieses Mehl bindet sehr stark – deutlich stärker als z.B. Speisestärke. Auch zum Andicken kann es gut genutzt werden. Besonders gut eignet es sich für Saucen und Desserts – auch soll es für Teige gehen, das habe ich aber noch nicht getestet. Hier gilt langsam herantasten. Lieber erst einmal etwas weniger zur Flüssigkeit geben und einrühren – ist die Konsistenz noch nicht wie gewünscht, noch etwas hinzugeben.
Essig mit Natron oder mehr Backpulver
Essig in Verbindung mit Natron eignet sich als Ersatz für Eier zur Lockerung von Kuchenteigen. Ein Esslöffel Essig mit einem Teelöffel Natron ergeben ein Ei. Den Essig schmeckt man später nicht raus. Auch mehr Backpulver kann verwendet werden. Für Bindung sorgen diese beiden Methoden jedoch nicht.
Es gibt noch weitere Alternativen Eier zu ersetzen – z.B. Ei-Ersatzpulver, Seidentofu oder Sojamehl. Diese verwende ich jedoch nicht, da sie in meinen Augen keine gesündere Alternative darstellen.
Willst du wissen, wie du Zucker und Butter ersetzen kannst? Dann freue ich mich, wenn du mich in meinem Wunderland besuchst. Dort findest du Teil 2 meines 1×1 des gesunden Backens. Ich hoffe sehr, meine Tipps können dir helfen in Zukunft ganz einfach gesünder zu backen und wünsche dir ganz viel Spaß & Genuss!
